スポーツ。鉄、亜鉛の働き

鉄は、主に赤血球の中にあるヘモグロビンの主成分として、肺から取り込んできた酸素を、血管を使って全身に供給しています。

また、筋肉内ではミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り込む役割をしています。

鉄が不足すると、いわゆる鉄欠乏性貧血になり、酸素が全身に行き渡らなくなってしまいます。

スポーツをする人は筋肉をより使うので、酸素をより多く必要としますから、持久力も低下してしまいます。
　
鉄は吸収率がとても低いミネラルです。

豚や鶏のレバーなど、動物性食品から摂った鉄は比較的吸収されますが、ひじきや青菜など植物性のものは全体の５％くらいしか吸収できないので、分量を多く摂らなくてはなりません。たんぱく質やビタミンＣと一緒に摂ると吸収率は上がります。
　
亜鉛は、細胞の生成やたんぱく質の合成にかかわるミネラルで、カラダの成長に欠かすことはできません。

不足すると成長の遅れや味覚障害、また、免疫力も低下します。

鉄も亜鉛もトレーニング時などの発汗で失われやすいミネラルですから、しっかり摂ることを心がけましょう。
　
ビタミンやミネラル類をサプリメントで補う人も多いかと思いますが、すべてサプリメントで補えばいいかというとそうではありません。

サプリメントは生き物ではないからです。生きている私たちは、やはり生きたもので栄養を補うことが重要です。サプリメントはあくまで食事を補うものという発想がいいでしょう。
　
野菜、海藻、種実類はビタミン、ミネラル類を豊富に含んでいますが、ドライフルーツもミネラル類が豊富です。

コーヒーブレイクに手軽に食べられるので常備しておくと便利です。最近見かけるようになった、アサイーというヤシ科の果物もミネラルやポリフェノールが豊富です。
　
今日はこれが足りないから、これをプラスしようと意識することです。


関連参照：
ビタミン・ミネラル活用事典
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スポーツ。ミネラル不足は命の危険に

スポーツにおけるミネラルの力はとても大きくて、極端に欠乏すると命の一大事になりかねません。

　
夏になると必ずニュースになる「熱中症」は、ある種の急性ミネラル欠乏症です。炭水化物もたんぱく質も、水分さえもあるのに、少量のミネラルが欠けただけで、生命の危機にさらされます。
　
運動でいうスピードは、筋肉の収縮する速さのことです。


脳から筋肉に「伸びなさい」とか「縮みなさい」の収縮の情報が早く伝われば、スピードは確実にアップします。

この信号の通る道がカラダ中に張り巡らされた神経ですが、この神経は１本につながった血管と違い、途切れ途切れになっていて、それぞれの神経には扉のようなものがついています。

その扉が次々に開閉して情報を伝達していくのですが、この扉を開け、次の神経へ伝える働きをするのがカルシウムです。

そして、情報を受け取ったふたを閉める働きをするのがマグネシウムです。

「カルシウム＆マグネシウム」という抜群のコンビプレーで、神経の扉をスムースに開閉して、筋肉がスピーディに収縮できるのです。実は心臓が動くのも、、カルシウムとマグネシウムが相互に機能することで、心臓の筋肉が規則正しく働くからです。

運動中に脚が摯（つ）って、筋肉が痙攣（けいれん）する経験をされる方も多いと思います。

これは神経伝達がうまくいかず、カラダが自分の意思のとおりに動いていないときに起こる現象です。

長時間、同じ筋肉を使うことで、カルシウムとマグネシウムが不足したためです。
　
脚が足が攣りやすい人は激しい運動をする前日に、カルシウム、マグネシウム、そして神経伝達物
質をつくるビタミンＢ群を、多めに摂るようにするとよいでしょう。

カルシウムは夜に吸収されるので、朝以外にもにバナナやヨーグルトを摂るのがおすすめです。

カルシウム、マグネシウムは魚介類や海藻、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。

トレーニング中に摯（つ）ってしまったときは、スポーツドリンクがおすすめです。

ミネラルが豊富で、腸からの吸収も速いスポーツドリンクで、ミネラル＆水分の補給を行うとよいでしょう。



関連参照：
ビタミン・ミネラル活用事典
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新型栄養失調が増えている

栄養学では、人間が生きてゆく上で欠かせない栄養バランスを表すのに、「ドベネックの桶」という例えがよく使われます。

桶の中に入る水の量は、側面の板の長さで決まる。どれか一つでも短い板があれば、水をそれ以上貯めることはできないのです。

栄養も同じように、一つでも欠けると、利用できる全体量が少なくなってしまうのです。

例えば、タンパク質は、人体を作るために欠かせない。それは食事から得た、必須アミノ酸を元に合成される。必須アミノ酸は９種類あるが、体で利用できる量は一番少ないアミノ酸で決まってしまうのです。

利用できない分は、尿とともに排出されてしまいます。

筋肉や内臓、髪や爪、皮膚、眼球など、人体を構成するほとんどの組織は、タンパク質からできている。そのため、アミノ酸のバランスが崩れると、さまざまな不調の原因になるのです。
　　　
例えば、ダイエット中の女性を悩ませる、肌荒れや、脱毛、爪が割れやすくなるなども、タンパク質不足が原因です。　
　
そのほかにも、集中力の低下、寝起きが悪い、イライラして怒りっぽくなる、疲れが取れないなど、精神面の不調も、タンパク質不足の代表的な症状です。　　　

最近、中高年の間で「新型栄養失調」が増えている。
厚生労働省の調査によると、70歳以上の５人に１人が、新型栄養失調だという。また、ダイエットのために、野菜中心の食事をしたり、肉類を避けたりしがちな人も、新型栄養失調に陥っている可能性があります。

新型栄養失調は、簡単に言うと、タンパク質不足による低栄養状態だ。

タンパク質が極端に不足した状態が続くと、先に述べた肌荒れや脱毛のほか、貧血や脳出血、肺炎など、深刻な病気を招きかねない。また、骨がもろくなり、ちょっとした転倒でも骨折しやすくなります。高齢者の場合、骨折で入院したことがきっかけに、そのまま寝たきりになり、要介護になるケースが非常に多いのです。
　
新型栄養失調を防ぐためには、日頃から肉や卵、牛乳など、タンパク質を豊富に含む食材を積極的に摂ることが必要になってきます。特に、高齢者は食が細くなりがちなので、注意が必要です。

また、タンパク質不足は、ダイエットにもマイナスの影響を及ぼすのです。

タンパク質が不足すると、筋肉の量が減る。筋肉の量が減ると、基礎代謝も落ちる。そのため、いくら運動をしても、脂肪が燃えにくくなり、太りやすく、やせにくい体になってしまうのです。


関連参照：
40歳の不都合な真実 
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スポーツ。ビタミン、ミネラルの働き

ビタミンやミネラルは、直接エネルギーや身体をつくる成分にはなりませんが、身体を正常に機能させるための潤滑油としての働きをつかさどっています。

エネルギーは主に炭水化物、形をつくり上げるのはたんぱく質の役割ですが、エネルギーが蓄積されて、形がつくられても、それが実際に作勤し、燃焼しないと役立つものにはなりません。

作動、燃焼させる役割をするのがビタミンやミネラルで、
いわば身体をうまく機能させるためのコーディネーター役です。

　
たんぱく質や炭水化物が体内で消化吸収されてエネルギー源や、自分のカラダの一部になるには、それらをバラバラに分解して、人間用に組み立てる作業が必要になります。

その際にビタミンやミネラルが働き、うまく調整役をしてくれないと、組み立て作業ができません。
　
たとえば、肉を食べるときに野菜も多く摂取するというのは、肉を消化して細かくアミノ酸に形を変えるために、野菜に含まれるビタミンの助けが必要だからです。

ごはんについて言えば、昔は玄米を食べていたので問題はなかったのですが、いまはほとんど
の人が白米を食べます。

白米の大部分が炭水化物です。

米の胚芽や糠の部分だけにミネラルやビタミンがあるので、白米を食べるときにはビタミンやミネラルの豊富な副菜が必要になるのです。

関連参照：
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マラソンランナーとグリコーゲン

マラソンランナーは長時間走るために、エネルギー消費も大きく、貯蔵したグリコーゲンだけでは持ちこたえられません。

そのため、他の競技の選手よりも脂肪を燃やす能力が発達します。

エネルギーの出費が多いので、自然にやりくり上手なカラダになるのです。
　
走ることは、自分の居る場所から行きたい場所に、自分のカラダを移動させることです。。

つまりは自分の体重を自分で運ぶことになります。

マラソンの場合は42.195キロという長い距離を運ぶわけですから、体重が100キロの人より50キロの人のほうが、断然効率がいいわけです。

だから脂肪を燃やすことで走りやすい、痩せた体格になっていくのです。　

中には、あまりにも痩せすぎていて、エネルギー源の蓄積がなく、故障してしまう選手もいます。

それはガソリンスタンドで給油もせずに走り続ける耐久レースの車のようなものです。
　
このように、炭水化物は筋肉を動かしたり、指令を出す脳を活性化させたりするのに、もっとも有効なエネルギー源です。

ごはんも食べられない重病人に、最初は水を与えますが、次にブドウ糖を点滴します。

このことは、人間の生命維持にいかに糖が大切かということを証明しています。


関連参照：
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運動になぜ炭水化物が必要なの?

運動するためにはなぜ炭水化物が必要になるのでしょうか?

運動に限らず、人間が長い時間働いたり動いたりするには、体内でエネルギーを燃やし続けなければなりません。

エネルギー源として使用される栄養素として、炭水化物、脂肪、たんぱく質があります。

中でも炭水化物は、私たちのカラダの中でもっともよく使われるエネルギー源です。

もちろん脂肪やたんぱく質もエネルギーとして消費されますが、あまり効率がよくありません。


運動するときのエネルギーのほとんどを炭水化物に依存するのは、分解・吸収が速く、効率がいいからです。
　
食べ物から炭水化物を摂ると、体内で最小単位の単糖類であるブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は血液を通して全身に運ばれ、エネルギーとして消費されます。使われなかったブドウ糖がいくつか合わさって、肝臓など体内に貯蔵される形になったものをグリコーゲンといいます。

ブドウ糖は、スムースにエネルギーを燃やす回路に入ることができます。
素早く燃えて、いちばん効率がいいのがこのグリコーゲンなのです。
　
ですから、激しいトレーニングやスタミナアップには、事前に炭水化物をしっかり摂って、体内にエネルギーを十分に保存しておくこと、そして運動後にも必ず補給することが基本となります。
　
体内でエネルギーを燃やす回路というのは１種だけで、脂肪は前処理をしてやっと燃焼する回
路に入っていきます。

しかも、脂肪は単体で燃えることはなく、炭水化物が燃焼する中で、脂肪も燃えるのです。
　
また、カラダの状況によって燃焼の比率が変わります。いわゆるハードな運動をして脈拍が高くなりすぎると、炭水化物の燃え方が優位になります。

逆に、ダイエットに活用する方法ですが、ウォーキングや軽めのジョギングなど脈拍を下げた有酸素運動をすれば、脂肪が燃焼しやすくなります。

何も運動していない静穏なときは、脂肪が優位に燃焼しています。
ただ、エネルギー消費量は小さく、燃焼の量はあまり期待できません。寝ているときの基礎代謝も脂肪が優位です。

筋肉の多い人は基礎代謝が高く、寝ている間に消費される脂肪分も多くなり、太りにくいカラダになるわけです。使

われなかったブドウ糖はグリコーゲンとなって貯蔵されるといいましたが、このグリコーゲンは肝臓のほかにも骨格筋の中で待機していて、エネルギーとして使用される出番を待っているのです。
　
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは、全身に向けてエネルギーを放出しますが、筋肉の中のグリコーゲンは、貯蔵されたその筋肉のためにしかエネルギーを供給することはありません。

腕の筋肉を使えば、腕の筋肉に貯えられたグリコーゲンを消費して貯蔵量が減少するので、腕に疲労を感じるわけです。
　
運動選手などが競技によって使う筋肉も違ってきます。
よく使う筋肉は筋線維も太くなり、そこに蓄えられるグリコーゲン量も多くなります。だから太くなった筋肉が動くだけのパワーが出るわけです。

それぞれの筋肉が同じ量のエネルギーしか蓄えられなかったら、ボディが大きくなっても、ガソリンタンクが小さいままになってしまって、これはもう完全なエネルギー不足になっています。
　
私たちのカラダは実にうまくできているので、徐々にガソリンタンクを大きくしていって、エンストを起こさないようにしているわけです。



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アスリート。日常の食とは？

食事は、生きるために必要な栄養を補給するために食べるものですが、精神的な満足感を得ることもとても大切で、食事は美味しく楽しくいただくのが基本です。

　
最近は、スポーツ食とかダイエット食とか、食の部分だけを切り離して論じられることがありますが、食事はあくまでも日常的な生活の一部です。


特別なものを食べるとか、サプリメントで特に補うなど、食生活を何かで急激に変えるより、食べることを少しずつ意識していって、いつのまにかライフスタイルの中におさまる、そんな食生活がいいのではないでしょうか。

　
いま多くのアスリートが取り組んでいるものに、ローインパクトな食事法があります。

食生活を大きく変化させるのではなく、選手それぞれが自分流にアレンジをして、自然な形で身体に馴染ませていく食事法です。
　
選手の意識改革のためにドラスチックに食事を変える場合もありますが、あまり制約が多すぎても、現役を終えたらそれまでの食事法も終わってしまうということになりかねません。実際に、そういうケースもあるようです。

食生活は選手生活の質を高くすることはもちろん、その後の身体づくりにも関係している、ローインパクト食事法ですが、これは実はリターンも大きく、それを実感することで継続していける食事のスタイルです。
　
この方法でサポートしている選手のほとんどが、無理なく続けています。

ローインパクト、ハイリターンの食事スタイルは決して難しいものではありません。

まずはそのよさを体感すること。そうすれば、無理なく継続していくことができ、最終的には自分流ライフスタイルになっていきます。

人間は、「心地がいい」とカラダや心が認識して、その「心地がいい」という感情を脳が覚えたことは、自然に取り入れていけるものです。

反対に、我慢して食べたり、嫌いなものを無理やり飲み込んだりしては、ネガティブなイメージが積み重なり、長続きはしません。

心地いい食事を実践していると、身体が気持ちいい、気分もいい。身も心も落ち着いてくる。安定感、安心感が芽生えてくるはずです。


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