ひとくち30回は噛もう

体と同様に動かす習慣をつけたいのが「顎」（あご）です。

顎を動かすとは、よく噛むことです。


よくよく噛めよ、カメさんよ、といった替え歌があります。


鶴は千年、亀は万年といわれるくらい、長寿の生きものといわれていますが、「噛む」ことはたいへん大切です。
　
百寿者のおひとり、三浦敬三さんもよく噛む人でした。総義歯でしたが、ひとくち60回噛むことを習慣にして、圧力鍋でまるごと煮た鶏を骨まで食べていました。

総義歯の調整は、歯科医にたびたびしてもらい、よく噛むために歯を常にいい状態にしていました。

　
百寿者で有名だった昇地三郎さん（104歳）も、健康の秘訣は「噛む」こととおっしゃって
います。

ひとくち30回は必ず噛み、固い肉なら40回、うどんですら30回噛みます。

ご兄弟も長生きされていますが、そろって食事となると、みなさんしっかり噛んで食べるので食事時間かたいへん長くなるそうです。

三浦さんのように60回も噛めば、最高です。

ゆっくり食べるにはまずよく噛むことです。ひとくち30回を目指していきたいものです。

30回噛むようになると、食事に30分ぐらいははかかるようになりますが、食べものの味もしっかりわかるようになります。
　
わたしたち人間が食べるのは、生命を維持するためだけではありません。

食べることは文化のひとつです。ただおなかを満たすためだけに食べていたのでは、文化に対す
る冒とくといってもいいでしょう。

日本料理もそうですが、フランス料理、中華料理など、さまざまな料理が世界中にありますが、それらを楽しむのはそれぞれの文化に出会うことでもあります。

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肩甲骨を「１ミリ」下げてみる

肩甲骨、鎖骨、肋骨はつながっているのです。

肋骨は、止めているのが背骨だけではあまりにも不安定なので、前側では鎖骨でも
止めています。

試しに、首の下側にある二個のグリグリを触ってみてください。

このグリグリは鎖骨の関節で、前にきた肋骨をまとめている胸骨を止めています。

この鎖骨とつなかっているのが背中にある肩甲骨です。

肩甲骨は骨格図（後ろ）を見るとよくわかりますが、肋骨の上にぽんと置いてあるだけで、自由に動けるようになっています。

肩甲骨はその一端が鎖骨につながっているだけなのです。


この鎖骨と肩甲骨のつながっているところに腕かぶら下がっています。
ですから鎖骨は、肩甲骨と腕と肋骨を支えているということになるのです。

ですから、腕が真横にきちんとある姿勢というのは、肩甲骨が所定の位置でビシツと止まり、鎖骨が後ろへきれいに伸びているからこそできる姿勢なのです。

試しに猫背になってみてください。

腕が前にきて、鎖骨は下がるし、肋骨のかごも縮こまってしまいます。

今度は肩を後ろに引いて鎖骨を正しい位置にしてください。

すると腕はきちんと真横につき、肩甲骨が良い位置に止まって姿勢を安定させることができます。

肋骨は正しい位置で広く使えているはずです。

鎖骨は姿勢を安定させるのに大切な働きをしているのです。

朝、顔を洗うときにでも鏡に映して、鎖骨が伸びてきれいに後ろに引かれているかどうか見てください。

この鎖骨はそれほどの役目を担っているのです。

また、肩甲骨を下げようとすればするほど、鎖骨はよりしっかり伸びて体にとってベストの姿勢になります。見た目にも首がすっと伸びてとても若々しく見えます。

この時、首の筋肉とそれにつながる筋肉が使われているので、常に肩甲骨を下げることを意識していれば、それだけで首の筋肉が育って頭を支える力がついてきます。
　
体のあり方はその人の気分にも影響します。

いつも猫背で歪んだ姿勢を取っていると、気持ちまで暗く歪んで消極的な思考に向いてしまいがちです。

もし、嫌なことがあったら、肩甲骨を「１ミリ」下げてみてください。

不思議に「ああ、大したことではない」という気持ちになってくるものです。

意識して肩甲骨を１ミリ下げて歩く、肩甲骨を１ミリ下げて机に向かう、肩甲骨を１ミリ下げて家事をする、そんな生活をすれぱ心も体も生き生きとした人生を送れます。


関連参照：
素晴らしき発酵食
ビタミン・ミネラル・便利事典
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「加齢」との付き合い方
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リンパ浮腫はどう発症するか

むくみの原因はさまざまであり、単に体位（重力の方向）によって局部に過剰な組織液が溜まる場合と、明らかに病気が原因である場合とがあります。
　
むくみの原因となる病気には、全身性浮腫では心不全や腎不全、肝不全、内分泌疾患などがあり、局所性浮腫の場合には静脈性・アレルギー性のものがあります。

よく知られているように、妊婦の場介は、拡大した子宮による圧迫で下肢がむくみます。

血行障害やリンパ流の停滞によって組織全体の代謝が低下すると、その付近の集合リンパ管の壁にある平滑筋細胞の活性が落ち、内皮細胞の物質代謝に関わる細胞内小器官の減少や脱落などのような変性が起こります。

その結果、平滑筋による管壁の収縮力が小さくなり、リンパの還流機能が低下したり、リンパ管に炎症（リンパ管炎）が起きたりして管腔の閉塞・消失が進み、浮腫が悪化します。

さらに、浮腫の状態では組織液が正常に吸収されず、リンパ管によるリンパの循環が活発に起きないため、リンパの中の抗体や免疫担当細胞であるリンパ球の供給が滞り、免疫力が低下します。

過度の疲労や皮膚の傷などから、細菌感染やアレルギー反応などが起きやすくなり、赤い斑点や痛み、発熱を伴う「蜂窩織炎」（ほうかしきえん）という病気を併発したりします。
　
蜂窩織炎とは聞きなれない名前ですが、皮膚の小さな傷からブドウ球菌や連鎖球菌などの細菌が感染して起こる病気です。

表皮の下の真皮から皮下組織にかけて炎症が起き、膿んで熱く、かゆみや不快感が生じて赤い斑点が散在することから名づけられました。
　
この蜂窩織炎の病態に関して、日本のリンパ浮腫治療のパイオニアである廣田彰男医師（広田内科クリニック）はリンパ浮腫治療に関する小冊子（「リンパ浮腫の治療」、1993）の中で次のような考えを述べています。

「健康な浮腫のない皮下組織（組織間隙）は編みたてのセーターのようなもので、少し伸ばされても元に戻ります。いわゆるむくみが生じた組織間隙（網目の間）に液がたっぷり溜まりそれが長い問続くと、皮下組織内の弾性線維（毛糸）は伸びきって元仁尻れない状態になってしまい、所々ほころびてしまいます。

そのため元々は区分されていた皮下組織間隙は広がってお互いにつながってしまい、水分が自由に行き来できるようになってしまいます。

このような状態のところへ蜂高織炎のように熱が加わると、むくみを引き起こす液は急激に増え薄まるために流動性が増し、この時立っていると液は足の方へ落ちていきます。

その後炎症が治ってしまうとむくみの液は固まり（組織の線組化）、悪化することになります。

逆に炎症が起きた時、浮腫を患っている手や足を上に上げると、液が流動的になって高い位置にある手や足から低い位置の鼠径部へ向かい流れ、体幹部のリンパ管へ排出されることになります。」

少しわかりやすくいうと、
リンパ管の発育不良であったり、がんの手術などでリンパ節の切除をした場合、リンパの流れが悪くなり、運び去られるべき組織液が組織に溜まると、白血球などの活性が弱まって、細胞間隙にあるタンパク性物質や細菌などを処理する能力が低下してタンパク性浮腫が起こる、ということです。

リンパ浮腫では、組織内に水分や血漿タンパクを貯留させるだけでなく、時間が経つとしだいに皮下組織の広がりによる線維化か進み、皮膚を指で押してもへこまなくなります。

リンパ管の機能不全とリンパ液貯留によってリンパ浮腫が悪化し、皮下のリンパ管に痩礼ができ、そこからリンパが漏れ出たりして、患者のＱＯＬを著しく低下させます。

関連参照：
「むくみ」を知る

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種は食べない!?

驚くかしれませんが、実は種はとても危険な食べ物なのです。


それはどんな種も強力な酵素抑制物質（ＡＢＡ・アブシジン酸）を含んでいるからです。

酵素抑制物質は体内に入ると酵素を奪ってしまうという特性があるのです。
　
植物の種は、胚乳の栄養をエネルギーに換えるため、多くの酵素を含んでいて、栄養満点です。


しかし、発芽にふさわしい場所に落ちる前に酵素が働き出しては困ります。

そのため種は酵素の作用を抑える酵素抑制物質を持っているのです。

「芽を出してもいい」、つまり水が十分にあって大きくなれる環境とわかってからでないと、「自分を食べるな！」といわんばかりに酵素抑制物質を出します。

これが人体には非常に毒なのです。

ですから、果物の種も食べてはいけません（キウイやイチゴなどの種はＯＫ）。


酵素抑制物質は、12～24時間浸水させることで水中に消えてなくなりますから、種や小豆、大豆などの豆を食べるときは、12時間以上、水につけてから調理しましょう。

　
ちなみに野生のリスには、ある習性があります。

見つけた種をすぐには食べません。一度、土に埋めてから、後日、掘り出して食べます。

これは土壌の湿気で酵素を活性化させ、有毒な抑制物質を取り除くためと言われています。
　

さて、健康を考えて「玄米」を選ぶ人は多いことでしょう。

ですが玄米も案外、やっかいなのです。

玄米も種だからです。縄文時代の１万２千年、その後の弥生時代2300年、通して１万５千年もの長い間、現在では有名な２つの食べ物と飲み物が日本では口にされていませんでした。

１つは牛乳、そしてもう１つが玄米です。
　
玄米の一番の問題は、先ほどの酵素抑制物質です。

でもそれだけではありません。炊く道具にも注意しなくてはならないのです。

「玄米は圧力鍋だともっちり炊ける」とよくいいます。

ところが圧力をかけて炊くと、玄米からアクリルアミド（発がん性物質）が出て、これまた体によくありません。

アクリルアミドは発がん性第２位の毒物として知られています。

さらに実は、玄米は意外と栄養が偏っています。ビタミンＡ、Ｃ、Ｄ、Ｋ。Ｂ12はなく、カルシウムと鉄も少ない。

繊維は含んでいるものの、せいぜい３％。ちなみに８分づきの玄米なら、酵素抑制物質が95％ほどはなくなっていますが、つく時点で酸化し、栄養も減るので、あまり意味がないかもしれません。

それでも「玄米を食べる」のなら、１２時間以上水につけたあとの芽が出る直前（前発芽状態）がおすすめです。

その状態なら、アミノ酸の一種・ＧＡＢＡも活性化しています。

そして栄養を補うため、昆布や干ししいたけ、ごぼうやさつまいもなどのほか、ひえ、あわ、きび、アマランサスなどの雑穀や、生ゴマ（洗いゴマ）、干しひじき、切り干し大根、粉かんてん、梅干しなどを入れて炊きましょう。

ちなみに、水につけた食材は酸化が始まるので梅干しは必須です。

梅干しを入れておくと、12時間以上経っても食材の酸化は防げます。

始めから玄米と一緒に水につけ、そのまま炊いてください。

もちろん、圧力鍋ではなく、土鍋でコトコトと炊きます。

それらの手間などを考えると、玄米よりも白米がいいようです。



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「空腹」が老化を遅らせる

最近、アンチエイジング医療の世界では「カロリーリストリクション」という言葉がさかんに使われています。

カロリーリストラクションとはカロリーを減らすことです。

空腹時には成長ホルモンが分泌され、その結果、肌はもちろん、脳、内臓の若さを保ち、長生きができることが明らかになってきたのです。

すごくおおざっぱにいえば、
食べる機会を、あるいは食べる量を減らすほうがアンチエイジングになるというわけです。



200年以上も前に小食のほうが健康・長寿になることを看破した人もいます。


それは、江戸時代の観相学の大家・水野南北で、

「大食いの人間は早死にするが、小食だと長生きするばかりか、苦しまずに死ねる」

と説き、「節食開運説」を唱えています。


アンチエイジングと長寿の実現にはサーチュイン遺伝子が働くかどうかに大きくかかわっています。

この遺伝子は飢餓状態になるとスイッチが入るのです。
　
水野南北の説や、低カロリー・少食を続けるカロリーリストリクションが健康長寿に非常に有効であることを実証した研究は数多くあります。
　
空腹感をおそれることはありません。

むしろ、ときには意識的に食事を抜いて、空腹感の爽快さを積極的に楽しんでみるというのはいかがでしょうか？


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骨盤は全身を支える要

骨盤というと、私達は腰の両側にバンと張り出している大きな骨、腸骨だけを指していると誤解しがちですが、実はそうではありません。

背骨（脊柱）の一番下にある仙骨と尾骨、そして恥骨、坐骨、腸骨が癒合してできた寛骨、この三つを総称して骨盤と呼びます。
　
私達の体の中心柱である背骨を受け止めているのが、この骨盤です。
　
背骨の下のほうの仙骨を左右からがっちりと大きな腸骨が押さえ、またその２個の腸骨が前にカーブして恥骨で止めてあります。

つまり仙骨の左右の２点と恥骨の結合部分１点の合計３点がしっかり押さえられることで、背骨が支えられているのです。

きちんと上半身を支えるためには、お尻の筋肉にギュッと力を入れ、２個の腸骨を寄せてしっかりと仙骨を受け止めなければいけないのです。

立ってお尻の筋肉をギュッと寄せてみてください。

力が入ってこれらの骨が寄ったときに、あなたの背骨はスッと伸び正しい姿勢がとれることを感じられるでしょう。

次にお尻の力を抜いてみると、背骨は崩れて猫背になり、重い頭を支えるバランスを取るために顎とおなかが突き出た形になってしまいます。
　
この歪んだ姿勢は体中すべてを歪ませてしまい、その結果、背骨の歪みや膝や腰の痛み、肩凝り、股関節の痛みなどいろいろな症状が出てくるのです。

人間はまっすぐ立ってこそすべての部分が十分に機能し、つながり合って全体が良い状態で生きてくるのです。

つまりこの骨盤が要で、ここがシャンとしていれば体は支えられて、いつもあなたにとって良い形でいられるのです。

ですから体にとっては骨盤はたくましいほど良いわけですし、腸骨を寄せるお尻の筋肉が発達しているほど良いのです。

関連参照：
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いつから始めても若さを取り戻せる

筋肉を使わない生活（運動をしない生活）を続けていると、どんどん筋肉は退化していきます。

年をとったから筋肉が衰えても仕方がないとは言い切れないのです。
　
筋肉の衰えと年齢は関係ないのです。とくに女性の場合は、顕著にあらわれます。

たとえば、10代後半のモデルさんと、定期的に筋トレを続けている60代の女性。

トレーニングを積んでいる60代女性は、やすやすと20回、30回の腕立て伏せができるのに、モデルさんのほうは、成長ホルモンがもっとも活発に分泌されている年代にもかかわらず、１回もできませんでした。
　
こうしたケースをたくさん見ていると、筋肉が衰えるのは老化現象ではないことがはっきりとわかります。

逆にいえば、これまでまったく運動経験のない人でも、「運動をしよう」と思い立ち、40歳からでもトレーニングを始めれば筋肉量は増えていきますし、さまざまな老化現象（疲れやすい、太りやすい、肩こり・腰痛などからだの不調が出やすいなど）に悩まされることもなくなります。
　
すでに、こうしたからだの悩みを抱えている方も多いでしょう。

でも、老化現象の大きな要因である筋肉は、いくつであっても鍛えてあげれば、必ず成長します。

筋肉がついてくると、からだが思いがけないほど快調になり、脂肪がつきにくくなります。持久力が出て、粘りもきくようになります。
　
筋トレというと、なんだか激しいトレーニングをしなければいけないように聞こえるかもしれませんが、よく見ると日常のちょっとしたすきま時間、あるいは通勤などの移動中でもできる簡単なエクササイズばかりです。
　
ぜひ、―日のなかに５分でも10分でも運動習慣を取り入れて、筋肉を維持し、老化知らずの若々しいからだを手に入れましょう。


関連参照：
中高年からの筋肉作り  
サルコペニア予防  

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冷え性は、筋肉を動かすと改善する

体を冷やす生活習慣？


「冷え」が体によくないことから、「△△を食べると冷えがとれる」とか、「○○すると体温が上がる」といった意見を耳にします。

たしかに、低体温は免疫力が低下して病気になりやすい、代謝が下がるなどの弊害があります。
　
しかし、ふつうに生活ができている人が何かを食べただけで体の温度が下がって上がらなくなってしまうということは、通常考えられません。

反対に、ある食品を食べたからといって、体温が大幅に上がったり、冷え性が改善されたりすることも考えられません。

人間の体は、

ある食品を食べて体温が恒常的に上がったり下がったりするような仕組みとはなっていません。


飲料も同じです。

「冷たいものはからだを冷やすから、温かい飲み物しか飲まないようにしている」とか、「ミネラルウォーターは常温以上でないと飲まない」という人がいます。

コップー杯や２杯の冷たいもので、
体が冷えて体温が上がらなくなってしまうほど人間の体はヤワではありません。

人間の体には、常に同じ体温に維持しようという機能が備わっています。

だから、体を冷やさないために、冷たいものを飲まないということも根拠のない話なのです。

冷たいものを飲みたいと思うのは、体の温度を下げたいという自然な反応のひとつであり寒いと思ったら温かいもので温度を上げたいと思うのも同様です。

たとえば、かき氷を３杯も食べたら過剰なので、かなり寒くなり手足に力が入りブルブル震えます。

これは毛穴を閉じてからだが熱をつくろうとしている反応の一つです。

しかし数時間、または次の日になればまた元に戻っているでしょう。これが人間の身体機能なのです。

冷たい飲み物（水）と温かいご飯の組み合わせは、代謝が下がり太りやすくなるということも耳にします。

食事をしているときは、100キロカロリーぐらいは消費されます。

それだけの熱量を発しているところに、コップ数杯の冷たい水を飲んだぐらいで代謝が下がり、太りやすくなるとは到底考えられません。

むしろ温度を上げようと、もっとエネルギーが使われると思いますがどう思われますか？



関連参照：
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サプリメントとの付き合い方 
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「残念な体型」にならないために

何もしなければ、脂肪が蓄積されていくだけという話です。


私たちは、昔の人に比べて明らかにからだを動かさなくなっています。

移動は電車か車、階段よりもエスカレーターかエレベーター。

どんどん低筋力になる一方で、飽食が進み、メタボリックシンドローム　（内臓脂肪症候群）という言葉が生まれるほど、現代人は内臓脂肪を蓄えやすい生活をしているのです。

　
メタボリックとは「代謝」という意味で、メタボリックシンドロームとは内臓脂肪がついたことによって、代謝がうまくはたらかなくなり、動脈硬化になりやすくなることです。

動脈硬化は、日本人の死因の約３割を占める心筋梗塞や脳梗塞などの脳・心血管系疾患の引き金になります。

　
平成20年度からは健康診断の項目にウェストの測定が追加され、その基準として男性85cm、女性90cmまでが正常値という目安も示されています。


それ以上ウェストが大きいと、内臓脂肪がつきすぎていて前述したような疾患のリスクが高まるため、「メタボに要注意」ということが、国を挙げていわれるようになったのです。
　
実際、日本では40～74歳の男性では２人に１人、女性では５人に１人がメタボリックシッドロームを強く疑われるか、その予備軍といわれていますから、年齢とともに太ってきた、おなかが出てきたと感じている人は要注意ですね。
　
20代、甘くみても30代前半までは、意識して運動をしなくてもそれなりに体型を維持できている人はいます。

しかし、そういう人が「食べても体重は変わらないから」と、好きに食べたり飲んだりしていたとしましょう。35歳を過ぎるとどうなるか。「最近、おなかが出てきたな」「ウェストまわりに脂肪がついてきた」などと自覚し始めます。

そして、40歳を過ぎる頃には、からだのあちこちがたるんできて、ぽっこりおなかの中年体型が定着してしまい、なかなかもとには戻れない、という状態になりかねません。
　
個人差はあるものの、おおむね30代のうちは特別何もしなくても、生まれつきの体質でなんとか乗り切れるでしょう。

しかし、40歳前後を境に、運動を習慣にしている人と、そうでない人の差がはっきりとあらわれる傾向かあります。同い年で、一方はスリムで若々しい体型を保っているのに、もう一方はおなかぽっこりの中年体型というのは良くみかけるところです。

からだ全体にメリハリがなくなり、ずんぐりと丸いオジサン、オバサン体型に……。
　
後者のようないわば「残念な体型」にならないためには、やはり運動を習慣にするか、生活レベルを上げる以外に対策はありません。

何もせずに楽をしているだけでは、残念ながら、人は年を重ねるごとに太りやすく、筋力も低下していってしまうのです。


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「階段を使うこと」「１駅歩くこと」

生活レベルを上げるとは＝「階段を使うこと」「１駅歩くこと」なのです。

　
生活レベルを上げるというのは、普段エレベーターやエスカレーターばかり使っている人であれば階段に切り替える、ちょっとした距離の移動も車を利用している人は歩いてみる、休みの日に家でゴロゴロして過ごしているだけの人は、１時間散歩に出てみる。

少し遠い場所でもいやがらずに買い物に出かける……。


こんなふうに、普段の生活を少し「からだを動かす生活に切り替えるだけでも、まったく運動をしていない人にとっては、筋肉の刺激になり「残念な体型」予防の第一歩になるのです。

　
事実、以前は駅から徒歩１分のところに住んでいた人が徒歩15分の少し離れたところに引っ越しをしただけで、毎日歩く距離が長くなって痩せたとか、犬を飼って少し出かけるようになっただけで、体重が５kgも落ちたという人もいます。

　
「運動をしましょう」というと、からだを動かすのが嫌いな人や、苦手な人からすると、ハードルの高い要求に聞こえるかもしれませんが、普段から長く歩いたり、階段を使わない生活をしている人が、それを習慣にするだけでも「運動」になるのです。

　
習慣にすることが大事です。１日だけ階段を使ってもからだは変わりません。

疲れているときや体調の悪いときは無理する必要はありませんが、できる限り階段を使う、通勤時に１駅前で降りて歩く習慣をつけましょう。

からだは確実に変わります。
　
歩くときはタラタラ歩くよりもキビキビ歩くほうが消費カロリーも高く、運動としての効果も上がります。
　
下半身の筋肉をたくさん使ってキビキビ歩くためのコツを一つ。

歩いているときに膝の曲げ仲ばしを意識して早歩きしてみてください。

知らず知らずのうちに大股になってスピードも上がり、軽く息が弾み、心地よい程度の運動になります。



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適度な運動で免疫カアップ

免疫カアップのためにも適度な運動を

適度な運動が健康に直結することはすでにご存じでしょう。

でも、実際にやっていますか？　

「わかっているけど、つい」という人のほうが多いはず。
　
おすすめは、やはり歩くことです。

代謝も上がり、全身の筋肉がバランスよく使われる、搾乳運動が行える、糖や脂肪を燃焼させ、肥満を防止する、呼吸機能や生活習慣病を改善する、深く良質な睡眠のための適度な疲労をもたらすというのも、ウォーキングの大きなメリットです。

１日30分のウォーキングががんの発症率を半分に下げたというデータもあります。

　このミルキングアクションとは、足の筋肉が弛緩と収縮を繰り返す運動のことです。

筋肉が血管を圧迫し、心臓に血液がスムーズに戻ることを促すポンプ作用です。

歩いて血液の巡りをよくし、老廃物を排出して免疫力を上げましょう。

１日１万歩。できれば１時間以上が理想です。

最初は短い時間でもいいので続けてみてください。
歩き方のコツは、大股で３メートルくらい先を見ながら早足で歩くこと。

時開か取れないというなら、通勤時に１駅分歩く、エスカレーを使わずに階段を昇り降りするなど、生活の中で工夫してみましょう。
　
また、最近ではビタミンＤの制がん効果が注目されています。

ビタミンＤは食事で摂るより日光浴によって活性化される珍しいビタミンなのです。

これが糖尿病や高血圧も予防することがわかってきました。

そこでぜひとも日の光を浴びながらのウォーキングをおすすめします。
　
人間の体は使わない臓器や器官は萎縮する性質があります。

けれど逆に、使えば使うほど筋肉はついていきます。ボディビルダーになる必要はないし、激
しい運動は活性酸素を増やします。

適度な運動で、健康な体を目指しましよう。
　

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だから、歩くのがいい。 
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