筋肉の衰えと年齢は関係ない

筋肉を使わない生活（運動をしない生活）を続けていると、どんどん筋肉は退化していきます。

年をとったから筋肉が衰えても仕方がないとは言い切れないのです。
　
「筋肉の衰えと年齢は関係ない」ということを、運動などのトレーニングの現場にいると痛感できるようです。


とくに女性の場合は、顕著にあらわれます。

たとえば、10代後半のモデルさんと、定期的に筋トレを続けている60代の女性との比較。

トレーニングを積んでいる60代女性は、やすやすと20回、30回の腕立て伏せができるのに、モデルさんのほうは、成長ホルモンがもっとも活発に分泌されている年代にもかかわらず、１回もできませんでした。
　
こうしたケースをたくさん見ていると、筋肉が衰えるのは老化現象ではないことがはっきりとわかります。

逆にいえば、これまでまったく運動経験のない人でも、「運動をしよう」と思い立ち、40歳からでもトレーニングを始めれば筋肉量は増えていきますし、さまざまな老化現象（疲れやすい、太りやすい、肩こり・腰痛などからだの不調が出やすいなど）に悩まされることもなくなります。
　
すでに、こうしたからだの悩みを抱えている方も多いでしょう。でも、老化現象の大きな要因である筋肉は、いくつであっても鍛えてあげれば、必ず成長します。

筋肉がついてくると、からだが思いがけないほど快調になり、脂肪がつきにくくなります。持久力が出て、粘りもきくようになります。
　
筋トレというと、なんだか激しいトレーニングをしなければいけないように聞こえるかもしれませんが、よく見ると日常のちょっとしたすきま時間、あるいは通勤などの移動中でもできる簡単なエクササイズばかりです。
　
ぜひ、―日のなかに５分でも10分でも運動習慣を取り入れて、筋肉を維持し、老化知らずの若々しいからだを手に入れましょう。

いつから始めても若さを取り戻せるのですから。


関連参照：
素晴らしき発酵食
ビタミン・ミネラル・便利事典
サプリメントとの付き合い方 
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雑穀を主食にすると、日本人は元気になる!

実は、日本人は決して米食民族ではなかったという研究があります。


『日本の自然と農業』（山根一郎著）という本の中には「米２～３割に麦、ヒエ、アワなど雑穀が二種、三種と混ぜられ、さらにダイコン、あるいはイモやワラビ、豆などがカテ（補助）として加えられる。


そしてソバやイモ、トウモロコシなども、たとえば朝飯として用いられた。これもまた主食の一部なのであった。


主食物だけについてみてもこういういねば雑食形態をとっていたのである」とあります。

そして日本民族の大半は雑穀食を基本にすえ、魚介類、海藻、野菜類などをそれに組み合わせた「雑食民族」であるといいきっています。


こうして考えてみると、白米や玄米などを食べている現代が違うのであって、実は雑穀を中心にした主食に戻すのが、本来の日本人に合った食生活なのではないでしょうか。

だからこそ、主食として、そば＋α、そばがき、酸化しない技法で作られた雑穀パン、さつまいもなどをおすすめしたいのです。
　
中でも、そばは、繊維質を4.3％と多く含んでいますが、それ以上の繊維効果があります。

「レジスタントプロテイン」といわれるプロテイン（たんぱく質）が存在するからです。

これはなかなか消化されないため、繊維効果がより増えるという利点があります。

通常、食品中に含まれるたんぱく質は体内で消化酵素によって分解され、アミノ酸として腸管から吸収されます。

しかしレジスタントプロテインは消化酵素による分解を受けにくく、栄養源としては吸収されにくいのですが、コレステロールを低下させるなどの作用があります。

ルチン（カロテノイドの一種）も多く、抗生活習慣病作用も認められています。

というわけで、そばをたくさん食べましょう。



関連参照：
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糖尿病予防と回復のため

糖尿病治療食のポイントは、食物繊維を多くとることです。

とくに、穀粒、玄米、あるいはヌカ、麦のふすまなどに含まれている繊維がすぐれているのです。

これらの繊維は、腸内で、糖分の吸収を調整して、豚臓の負担を軽くします。
　
また、繊維は、必要な腸内細菌を増やし、それが人体に供給するビタミンＢ群によって、糖代謝、
タンパク代謝を正常にするように作用します。

砂糖の食べすぎをやめること。　
砂糖の消化、吸収で急激に血糖が上昇すると、それを処理するために、過大なインスリンが分泌され、膵臓が疲弊してしまいます。

糖尿病の多くは、インスリン分泌不良症なのです。

糖尿病では、砂糖をとることをできるだけ減らすようにします。

ビタミンＣは、膵臓の疲弊をふせいで、インスリン分泌能力を高めます。

また、糖代謝などさまざまな代謝をよくするのです。

ビタミンＣは、血管を保護し、糖尿病の合併症をふせぐのにも効果があります。

一回にＩグラムを日に三回はとるようにします。

糖尿病では、インスリン不足で糖代謝が停滞しているので、糖代謝ビタミンであるＢ群を増やして、糖の処理を進めて、血糖値を下げる必要があります。
　
ニコチン酸（Ｂ13）、ビタミンＢ6。この二つのビタミンは、インスリンの合成を促進するのです。

また、ニコチン酸は体内で、アミノ酸であるトリプトファンから、合成されていますが、そのとき、ビタミンＢ6が働いているのです。
　
ニコチン酸を数十ミリグラムとるようにします。


ミネラルのクロムは、ニコチン酸といっしょになって、膜臓のインスリンの分泌のために働いています。
　
一日にクロムを１～２ミリグラムとるとよいでしょう。

マンガン。これが不足すると、インスリン合成能力が低下します。

ビタミンＥ。膵臓のべー夕細胞の活性を高めて、インスリン分泌能力を上げるために作用します。一日にビタミンＥを400～800単位はとるようにします。

ビタミンＱ（ユビキノン）。このビタミンは細胞のミトコンドリアでの糖の処理を活発にして、糖を減
らして、インスリンの必要量を少なくする節約効果があります。


カリウムは細胞のブドウ糖の回転を早くし、処理するので、インスリンの節約につながります。

全般的なビタミン、ミネラル。　糖尿病は成人病の体質を促進し、血管の老化など、いろいろな合併症のもとになるので、あらゆるビタミン、ミネラルの補給を行うことです。


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炭水化物を抜いても体脂肪は落ちない

炭水化物について誤解されていることがあります。

炭水化物を摂りすぎると、体脂肪が増える→脂肪になる、というmものです。
　
炭水化物を完全にカットすると、確実に体重が落ちるので、その反対に食べると体脂肪が増えるというイメージがあるのでしょう。

炭水化物を絶食すると体重が落ちるのは、体内の水分量が増えないからなのです。
　
炭水化物（糖質）１分子に対して、水分子が３つ結合します。


これは、糖質１ｇに対し、水が３ｇ吸着するということです。したがって、炭水化物を摂らないと、体内の水分量が減るため体重が落ちるのです。

決して、脂肪が落ちるわけではありません。

ラーメンを食べた翌日、体重がＩ～２㎏増えていて驚いた経験はありませんか？

これはラーメンを食べて急激に体脂肪が増えたのではなく、炭水化物を摂って体内の水分量が増えたのに加え、塩分が高いためたくさん水分を摂取した結果、体内水分量の増加が体重に跳ね返っているのです。

もちろん、カロリーオーバー分は体重に反映されますが、１食のラーメンで体脂肪が１～２Kg増えることはありません。

つまり、炭水化物の摂りすぎが即、体脂肪増加につながるわけではないのです。

実際、通常のたんぱく質摂取量から、多少多く摂取したところで、すぐに脂肪が蓄積されるのではないことが研究の結果わかっています。
　
炭水化物抜きの効果よりも、炭水化物を適量摂取する効果のほうが大きいのです。
　
炭水化物（糖質）をはじめとする栄養をバランスよく摂って、脳とからだにエネルギー補給し、１日を活動的に過ごす。

とくに運動をしなくても、１日のなかで、

・階段を使う　
・たくさん歩く　
・座りっぱなしでいない

こうした生活スタイルが身についてしまえば、それだけでエネルギー消費量が上がり、「太りにくいからだ」になります。


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炭水化物はダイエットの敵ではない

ダイエットの方法として、いまだに根強い信奉者がいるのが「炭水化物抜きダイエット」。

しかし、これは諸説あり、一概に否定することはできません。

糖尿病やその遺伝の可能性がある方などは、有効な場合もあるようです。

ただし、これを実践するのが難しい方も多いと思います。

炭水化物というと、日本人の私たちはまず、ごはんが思い浮かぶでしょう。

ごはんは、炭水化物ですがたんぱく質でもあります。
炭水化物をまったく摂らなくても、ほかの食品のなかに糖質が含まれているので生命を維持することはできます。
　
しかし、日本人は世界のなかでも無類の炭水化物好きです。

ごはんに始まり、パン、うどん、そば、パスタなど、バラエティに富んだ炭水化物を摂取しています。

好きな炭水化物を完貨に摂らないでいると、大きなストレスになり、ストレス太りをもたらし、あるいは、無理をして炭水化物を摂らないでいると、ほかの栄養素をたくさん摂ってしまいがちになって、逆にカロリーオーバーになることもあります。
　
気をつけたいのは「分量」です。炭水化物はカロリーが高いので、摂りすぎると太ります。

空腹だからといってごはんを何杯もおかわりしていると、当然太ります。
　
普段食べるごはんの量というのは「いつも使っている茶碗にこれぐらいの分量を何杯」という目安があるのではないでしょうか。
　
つい食べすぎてしまうという人は、茶碗のサイズを少し小さくするという方法も有効です。

最初はもの足りないと感じるかもしれませんが、それが習慣になってくると、その分量で満足できるようになります。


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野菜ばかり食べる人ほど太りやすい

たんぱく質抜きでは、基礎代謝の低いからだになる！？

野菜は健康にいいからと、肉や魚などのたんぱく質を摂らずに野菜しか食べない人がいます。

なかには、ダイエットのためにサラダや温野菜のみの食事を続けているという人も見かけます。

しかし、「～だけ」という方法で健康的にダイエットが成功することはまずありません。

むしろ、太りやすい体質をつくってしまう危険性があります。

「野菜だけ健康法」「サラダだけダイエット」「フルーツだけダイエット」など食事に関することもそうですし、○○するだけで痩せる、○○するだけで健康になるといったことも同様です。

食事の３大栄養素は、たんぱく質、脂質、糖質です。
これらをバランスよく摂取することが、健康で若々しさを維持するための大前提です。

野菜だけ食べていて、それらを十分に摂れません。

野菜だけというのが、からだによくない偏った食事であることはすぐにお分かりいただけるでしょう。
　
３大栄養素のなかでも、たんぱく質は筋肉をはじめ、爪や髪、内臓までからだのほとんどをつくっている原料です。健康なからだをつくるためには、このたんぱく質をしっかりと摂ることが大切です。

野菜だけ食べるのはよくないというのは、野菜にはたんぱく質がほとんど含まれていないからです。
　
たんぱく質は、私たちのからだに欠かせないものです。

成長期や、筋肉をつけたい人だけに必要なものではありません。
痩せたい人にも必須の栄養素です。たんぱく質が不足すると、当然筋肉量が減少します。

筋肉量が減るということは、基礎代謝量が落ちて脂肪が燃えにくくなる。
つまり、太りやすく痩せにくい体質になってしまうということです。

野菜だけ食べていても健康的に痩せられないのは、こうした理由からです。

肉はからだに悪く、野菜だけがよいという安易なイメージを変えなくてはいけません。


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悪酔い、二日酔いを防ぐ方法

お酒は適当な量であれば、ストレスをやわらげ、胃腸を刺激して、食欲を出させるなど役に立つことが多い。

しかし、飲み過ぎると、悪酔いしたり、二日酔いになったりします。


これはアセドアルデヒドという物質のせいです。

アルコールは肝臓で分解されて、最後に水と炭酸ガスになるのですが、飲む量が多くなると処理しきれず、分解途中の物質であるアセドアルデヒドがたまってしまうのです。

これが有毒な物質なのです。

しかし、ビタミンＣには、このアセドアルデヒドの分解を順調にする働きがあります。

一種の解毒作用なのです。


ビタミンＣをたっぷりとっていると二日酔いになりにくいのです。

また、飲み過ぎたあとにもビタミンＣをとるのもいいのです。



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老化と病気を「寄せつけない」体にする

健やかに、心地よく年齢を重ねていくためにもっとも重視しなければいけないのが「何を、いつ、どのように食べるか」という食習慣の見直しです。

動物は食べ物からとり入れた栄養分と水分で体をつくり、食べ物からとり入れたエネルギーで活動しています。

人も同じ。
食べ物はすべての原点だといっても過言ではありません。


ところが現代では、忙しいから、面倒だからと食事はファストフードやコンビニ食、お腹がすくとスナック菓子をポリポリ、こんな食生活を続けている人が少なくないのですから大問題です。

女性もダイエットを気にしながら、
甘いものは別腹といってスイーツのおいしい店に立ち寄ってしまう。

こうした食生活では、老化に抵抗し、病気にならない体づくりを実現できるわけはありません。
「食」という字は「人に良い」と書くことに注目してください。もっとよい食べ物をよいタイミングで食べるようにしなければ、本当の意味の「食」とはいえません。

　
「食べること」を柱にした治療を「栄養療法（Nutrictional Therapy」といいます。
　
ビタミンやミネラルなどが疾病予防に重要な役割を果たしていることを実証し、その研究から割り出された食生活などで自己治癒力を高め、加齢を寄せつけない体にするのです。

こうした栄養療法は、欧米ではいまや医療の最先端に位置づけられるものの一つになっています。
　
「栄養療法」の可能性を拓いた先駆者の一人に、アメリカのライナスーポーリング博士がいます。
　
はじめ、量子化学の研究者だったポーリング博士は後年、ビタミンＣの研究に力を注ぎ、その研究やポーリング博士の死後にその効果が実証されたことなどから、現在の「栄養療法」研究が開かれていったのです。
　
近年では各種ビタミンやミネラルが病気の治療だけでなく、アンチェイジングやがんの予防・治療などに積極的に使われるなど、「栄養療法」はより幅広い領域で、積極的に展開されています。
　
栄養療法はただ単に栄養素的な見地からだけでなく、消化吸収の過程や排泄まで、また、食べあわせや食べる順番なども考えに入れて行ないます。

また、人それぞれに合わせて行なうことも大事にしています。人により体質も異なれば、消化吸収の能力も異なります。同じものを同じだけ食べても、人によって効果の現れ方も違ってくるからです。



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「楽しんで食べる」こと

時間をかけて、「楽しんで食べる」のがいいのだ。

よく噛んで食べれば、自然に食時の時間も長くなるでしょう。

忙しいビジネスマン、が昼食にかける時間は平均10分程度とか。

こんなあわただしい食生活では、せっかくの食事も満足感が得られません。
　
満腹中枢が刺激されて働きだすのは、食べ始めてから20分経過したあたりからなのです。


ゆっくりと20分以上、時間をかけて食べれば、満腹中枢が働くので食欲が抑えられますが、10分程度で食べ終わると、いくらでも食べてしまうので、太りやすいことも気がかりです。

よく、「早食いは太る」といわれますが、それにはこうした理由があるわけです。
　
体には体内時計があり、そのリズムによって口内変動があることはよく知られています。
最近では、たとえば抗がん剤なども日内変動に合わせて、もっとも吸収されやすい時間帯に投与するクロノテラピー（時間治療）が試みられるようになり、成果を示しています。


消化、吸収、排泄にも日内変動があります。早朝から昼ごろまでは排泄、昼から夜の８時ごろまでは消化、それ以降～翌早朝までは吸収に適した時間であることがわかっています。
　
この体内リズムに合わせて考えると、朝食はとらなくてもよいくらいで、とるならばごく軽めで。
昼食は栄養豊富で、ハランスのとれた食事をしっかりと。夜は栄養価の高いものは控え、高たんぱく食を少なめに。夜の８時以降は炭水化物はできるだけとらない、という食生活がベストです。
　

食事内容のバランスは、食卓の彩りでチェックする方法が簡単です。

おかずを見て、白・黒・赤・黄色・緑と五色そろっていれば合格。
白は豆腐など。黒はゴマや海藻、
赤は魚や肉、野菜。黄色・緑は野菜類です。
さらに海のものと山（陸）のものが食卓に並んでいるかどうかもチェックしましょう。
外食ならば、できるだけ小皿料理が多いものを選ぶようにすれば、およそのバランスはとれるでしょう。
　
何より大切なのは楽しく、笑顔にあふれた食卓であることです。
　
「真の人間性にもっともよく調和する愉しみは、よき仲間との愉しい食事である」
　
このカントの言葉にあるように、家族や親しい友、仲間と囲む幸せな食事は脳内ホルモンの分泌を促して免疫力を高める効果もあり、心身の健康にいちばんよいものだといえるのです。


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甘いものは「食後に少量」

「甘いものは太るとわかっているのだけれど、やめられなくて」という人は少なくありません。

甘いものは口当たりがよく、つい食べ過ぎてしまいますが、これが問違いのもとなのです。

甘いものは心にはやさしいでしょうが、体にとつては「百害あって一利なし」といっても過言ではありません。


最近、アメリカでは「砂糖は摂取する必要はない」とまでいわれるようになっています。

糖分の最大のマイナス点はカロリーが高く、体重を増やすことよりも、体を冷やしてしまうことです。5000年の知恵が結集されているといわれる中国医療では「冷えは万病のもと」と位置づけています。

冷えがあると、さまざまな体の働きが鈍ってしまいます。

また、糖分の消化にはビタミンＢ群が大量に使われます。ところがビタミンＢ群が使われてしまうと、腸の働きが悪くなり、便秘しがちになるのです。

また、便秘は健康の大敵なのです。女性なら、肌トラブルを引き起こすなど、便秘は美容上の大
敵であることもご存じでしょう。

だからといって、甘いものは厳禁！では少しさびしい。


そこで、甘いものの上手なとりかたをひとつ覚えてください。

「甘いものは食後に少量食べる」

これが原則にするのです。

西洋料理のフルコースの最後にデザートやドルチエが組み込まれていたり、和の会席料理の最後に甘味が用意されているのはまことに理にかなっているのです。

食事の後ならば、すでに血糖値は上がりかけており、そこに糖分が加わっても、血糖値が急に上がることはありません。

いちばんいけないのはお腹がすいたからと甘いものを□にすることです。間食がいけな
いのは、だいたい、甘いものを口にするからだといっても過言ではありません。

甘いものこそ、節度ある食べ方を心がけたいものです。


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「頭で食べないで、お腹で食べる」

よい食べ物を選んでも、健康によい食べ方でないと意味がありません。

「朝食はしっかり食べないといけない」とか、
ランチタイムになると「もう、お昼か。食事は規則正しく食べないといけないというから、まだ、お腹は減ってないけど、何か食べにいってこよう」。

こんな具合で、お腹がすいているかいないかに関係なく、三度三度、しっかり食事することが健康によいという思い込みがある人は、今日から頭を切り替えてください。

　
「頭で食べないで、お腹で食べる」のです。


空腹感がないのに、食事の時間だからといって無理に押し込む必要はありません。

お腹がすいたときだけ食べ、お腹がすいていなければ食べなくていい。時計に振り回されるのではなく、自分の感覚にしたがって食べるのがいちばんいいのです。
　
会社勤務などで昼休み時間が決まっている。
時間内に食事をすませないと退社時まで食べる機会がないというなら、ランチ時間になってもお腹がすいていないときは軽く何かをつまんでおく程度にしてはいかがでしょう。

　
もともと人は進化の歴史の大半を「一日２食」で過ごしてきました。
日本でも江戸時代半ばごろまでは一日２食～２食半。高栄養の食事が増えた現在では、お腹がすいていなければ、食事を抜いても問題はありません。

栄養療法の先達ともいえる江戸時代の貝原益軒は、

『養生訓』のなかで、「食事は腹八分を適量とし、ものたりないくらいがちょうどよい」といい、

また、食べ過ぎなどで体調不良のときには「食事は抜くことも必要である」と書いています。

また、茶道の千利休に至っては、「食は飢えぬ程にて事足れり」と語っていることが伝えられています。

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納豆のすごさ！

民宿などに泊まると、納豆、ぬか漬け、梅干しなどが朝食の食卓に並びます。

そしてアツアツのみそ汁が添えられている……。
　
これらはいずれも発酵食品です

和食がすぐれているポイントの一つは、発酵食品をたくみにとり入れていることです。

味噌やしょうゆ、みりんなどの調味料、かつお節も発酵食品です。
　

自然界には菌や酵母など微生物、がたくさん棲んでいます。
発酵はこれらの微生物がものを変化させる現象のうち、人にとって有益な方向に利用することをいいます。

発酵食品は保存性を高めたり、味わいや風味をよくするだけでなく、体内で脂肪の合成を抑えて脂肪をたまりにくくしたり、エネルギー代謝を活発にする、腸内環境を整えるなど、健康にすぐれた作用を発揮します。
　
焼き肉を食べた翌日の便がくさいと感じたことはありませんか。

これは肉食により、腸内に善玉菌より悪玉菌のほうが増えてしまったためなのです。
・そこで韓国では善玉菌を増やす発酵食品のキムチを盛大に食べるのです。
・ソーセージ文化のドイツではキャベツを発酵させたザワークラウトを大量に食べます。
ほかにチーズ、ヨーグルトも発酵食品です。ヨーグルトを食べる地域は世界的に長寿を誇っています。
　
このように、どこの国にもその地の食生活に合わせた発酵食品があるのは、まさに人類の知恵だというべきでしょう。
　
とりわけ日本は非常にすぐれた発酵文化をもつ国で、ぬか漬けやみそのほか、
塩辛、北海道名物の松前漬け、琵琶湖地方の鮒ずしなど、各地に発酵を利用した伝統食が根づいています。
　
とくにすばらしいのが納豆です。

納豆がつくりだす酵素のナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があり、アンチエイジング医療の世界でも注目の的なのです。
　
納豆の健康効果のなかでも、私がとくに注目しているのは、納豆が腸内細菌に作用し、腸内環境を整える効果です。



元禄時代の食物事典『本朝食鑑』にも、

（納豆は）「腹中をととのえて食を進め、毒を解す」

とあるように、納豆の整腸作用は以前から知られていましたが、最近それが科学的に検証されてきたのです。
　
人の腸内には、100兆個もの細菌が棲みついているというとびっくりするでしょう。人の体の細胞は約60兆個ですから、腸内細菌はなんと体を構成する細胞数より多いのです。重量にすると、1.5キログラムほどにもなります。
　
最近の研究によって、この腸内細菌の働きをコントロールすることが健康の鍵であるとわかってきました。

腸内細菌をコントロールする微生物をプロバイオティクスといいますが、納豆菌もプロバイオティクスの一種です。
　
腸内環境を整えることから、納豆はダイエットにも効果があり、最近ではアルツハイマー病にも効果を示す可能性が注目されています。

日本人が世界に誇る発酵文化のなかでも最高傑作といえる納豆。加齢が気になる40歳前後になったら、ぜひ毎日のように食べたい食品です。


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